不妊症・不育症のための妊娠しやすいからだづくり

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葉酸:卵巣・卵子の老化を防ぐ食生活

葉酸とは、水様性ビタミンの一種でほうれん草の抽出物から発見された補酵素で主に空腸から能動的に吸収され、肝臓に貯蔵されます。
葉酸は、胎児の発育に欠くことのできない栄養素で、不足すると二分脊椎などの神経管閉鎖障害のリスクがあります。

葉酸のはたらき

葉酸は、たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。またビタミンB12とともに赤血球の生産を助ける造血ビタミンでもあります。さらに、葉酸には動脈硬化の予防の効果が期待できます。

葉酸の栄養推奨量

推定平均必要量:成人女性:200μg(妊婦:+200μg・授乳婦:+80μg)
推定平均推奨量:成人女性:240μg(妊婦:+240μg・授乳婦:+100μg)

葉酸の摂取状況(平成25年の国民健康・栄養調査)

・男性で平均289μg/日
・女性で平均271μg/日
男女とも推奨量を満たしています。

葉酸を多く含む食品

100gに含まれる葉酸で多い食品は、
・野菜:モロヘイヤ、パセリ、芽きゃべつ、ブロッコリー、ほうれん草、春菊、アスパラガスなど。
・魚介類:うなぎ、うに、すじこ、いくら、ホタテなど。
・肉類:鶏レバー、牛レバー、豚レバーなど。
・乳製品:チーズ、牛乳など
・豆製品:えだまめ(ゆで)、そら豆(ゆで)、挽きわり納豆、だいず(ゆで)など 。
・その他:鶏卵類:卵黄(生)、せん茶、抹茶、いちご、ごま、アボガド、ごま、エリンギなど。

葉酸を含む食品の調理時の注意点

葉酸は水溶性ビタミンであるため水に溶けやすく、また熱に弱いという特徴があるため、長期保存や調理過程でその半分が失われるといわれています。
買ってきたらできるだけ早く食べるようにしましょう。
調理の際には、水で食材を洗い過ぎない、過熱は短時間にすることががポイントで、蒸したり、炒めたり、スープにして煮汁も一緒に摂取する調理法がおすすめです。

葉酸の過剰と不足

葉酸は、水様性ビタミンであるため食品から摂る葉酸であれば過剰摂取は心配な少ないといわれていますが、サプリメントなどによる過剰摂取には注意が必要です。
葉酸を大量に摂取すると、発熱・蕁麻疹・紅斑・かゆみ・呼吸障害などの葉酸過敏症を起こすことがあるほか、小腸からの亜鉛の吸収を抑制する可能性があります。
葉酸の欠乏症としては、貧血、動脈硬化、胎児や乳児の発育障害、口内炎などがあります。
葉酸はビタミンB12とともに造血作用に関わっているため不足すると悪性貧血になる可能性もあります。また、葉酸が不足するとホモシステインが上昇するため動脈硬化のリスクが高くなります。

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